Gjelder alle rettene
Ta ut barneporsjonen før du salter, og kutt eller mos til passe konsistens. Mild krydring, og soyasaus med redusert salt.
Forutsettes i skapet
Olivenolje, sesamolje, salt, pepper, oregano, timian, spisskummen, paprikapulver, eddik, sukker, smør og mel.
Oppskriftene
R1–R12
R1
Middelhavsgryte med kylling, kikerter og tomater
DagUke 1 · mandag (+ rester tirsdag)
Tid15 min + 30 min småkoking
Porsjoner4–5
Ingredienser
Slik gjør du det
- Varm olivenolje i en vid gryte eller stekepanne med høye kanter. Fres løk på middels varme i 3–4 min til den er blank. Tilsett hvitløk siste minuttet.
- Skru opp varmen. Brun kyllingterningene i to omganger så de får farge i stedet for å koke. Legg alt tilbake i gryta.
- Ha i squash og la den steke med i 2–3 min.
- Tilsett hakkede tomater, kikerter, oregano og timian. Kok opp, skru ned og la småkoke uten lokk i 20–25 min til sausen tykner.
- Rør inn cherrytomatene de siste 5 minuttene så de bare mykner.
- Ta ut barneporsjonen. Smak til resten med salt og pepper, og eventuelt chili.
Tips
- Serveres som den er, eller med litt bulgur ved siden av.
- Rester: avkjøl raskt og sett kaldt. Varm opp i gryte med et par ss vann på tirsdag — den blir bedre dag to.
R2
Ovnstekt torsk i form med tomatsaus, oliven og bulgur
DagUke 1 · onsdag
Tid10 min + 20 min i ovn
Porsjoner3
Ingredienser
Slik gjør du det
- Sett ovnen på 200 °C (over-/undervarme).
- Fres løk og hvitløk i olivenolje i en panne i 3 min. Tilsett hakkede tomater og la småkoke i 5–8 min. Rør inn olivene og smak til — oliven er salte, så lite ekstra salt.
- Kok bulguren: kok opp 3 dl vann, ha i bulgur, ta av platen, legg på lokk og la trekke i 10–12 min. Luft med gaffel.
- Hell tomatsausen i en ildfast form. Tørk fisken lett med papir, krydre med litt salt og pepper og legg stykkene oppå sausen.
- Stek 15–20 min til fisken er akkurat gjennomstekt — den skal flake seg lett når du drar i den med en gaffel.
- Dryss over persille og press over sitronsaft rett før servering. Server med bulgur.
Tips
- Til barnet: velg et stykke fisk uten oliven på, og sjekk nøye for bein.
- Er fisken frossen, la den tine helt og klapp den godt tørr, ellers blir sausen vandig.
R3
Linsesuppe med grønnsaker og grovt brød
DagUke 1 · torsdag
Tid10 min + 20 min koking
Porsjoner3–4
Ingredienser
Slik gjør du det
- Fres løk, gulrot og selleri i olivenolje på middels varme i 5–6 min til de mykner. Tilsett hvitløk og eventuelt spisskummen siste minuttet.
- Hell over buljongen og kok opp. La småkoke i 12–15 min til gulrøttene er møre.
- Ha i linsene og varm gjennom i 5 min til.
- Vil du ha tykkere suppe: kjør en stavmikser noen sekunder i gryta, eller mos litt av linsene mot kanten med en sleiv.
- Ta ut barneporsjonen — buljong er salt, så tynn eventuelt ut med litt vann — og smak til resten med salt og pepper.
- Server med grovt brød.
Tips
- Bruk halv buljongterning + vann hvis du vil ned i salt for hele familien.
- Suppen fryser godt — lag gjerne dobbelt og frys porsjoner.
R4
Taco med karbonadedeig og masse grønnsaker
DagUke 1 · fredag
Tid25 min totalt
Porsjoner3
Ingredienser
Slik gjør du det
- Brun karbonadedeigen i en tørr eller lett oljet panne på god varme. Del den opp med sleiv underveis, og stek ferdig til all væsken er dampet av, ca. 6–8 min.
- Dryss over tacokrydderet, hell i 1 dl vann og la putre i 4–5 min til det tykner.
- Kutt alle grønnsakene mens kjøttet putrer, og sett dem i skåler på bordet.
- Varm tacoskjellene i ovnen på 180 °C i 3–4 min hvis du bruker dem.
- Alle forsyner seg selv.
Tips
- Lavere kalori: dropp skjell og lefser, og server som tacosalat i skål med ruccola i bunnen.
- Til barnet: server kjøttdeig, mais, agurk og litt revet ost hver for seg på tallerkenen — lettere å spise enn ferdig fylte skjell.
R5
Asiatisk biffwok med rikelig med grønnsaker
DagUke 1 · lørdag
Tid20 min
Porsjoner3
Ingredienser
Slik gjør du det
- Sett risen til koking først — boil-in-bag tar ca. 10–12 min.
- Ta kjøttet ut av kjøleskapet i god tid og klapp det tørt. Varm en wok eller stor panne til den er veldig varm.
- Stek biffstrimlene i to omganger, ca. 1–2 min per omgang, og legg dem til side på en tallerken. Overfyller du panna, koker kjøttet i stedet for å brune seg.
- Ha i litt mer olje, så brokkoli og paprika. Wok på høy varme i 3 min. Tilsett sukkererter og hvitløk og wok 1–2 min til — grønnsakene skal ha bitt igjen.
- Ha kjøttet tilbake i panna sammen med saften fra tallerkenen. Hell over soyasaus og sesamolje, vend raskt sammen og ta av varmen.
- Strø over vårløk og server med ris.
Tips
- Til barnet: sett av litt grønnsaker og ris før du tilsetter soyasausen, og finhakk kjøttet.
- Vil du ha tykkere saus: rør ut ½ ts maisenna i 2 ss vann og la det tykne 30 sekunder på slutten.
R6
Ovnstekt laks med poteter, brokkoli og tzatziki
DagUke 1 · søndag
Tid10 min + 35 min i ovn
Porsjoner3
MerkLag dobbel tzatziki — den brukes igjen i R10
Ingredienser
Slik gjør du det
- Sett ovnen på 200 °C. Vend potetene i olivenolje og litt salt, legg dem med snittflaten ned på en stekeplate og stek i 25–30 min.
- Lag tzatziki: klem væsken godt ut av den revne agurken — viktig, ellers blir den vandig. Bland med yoghurt, hvitløk og sitronsaft, og sett kaldt til servering.
- Legg laksen på en plate eller i en form med skinnsiden ned. Pensle med litt olje og krydre lett. Sett den inn de siste 12–15 minuttene av potetenes steketid. Laksen er ferdig når den akkurat flaker seg og fortsatt er blank i midten.
- Kok eller damp brokkolien i 3–4 min mens fisken steker — den skal være mør, men fortsatt grønn og fast.
- Server alt sammen med tzatziki ved siden av.
Tips
- Sjekk laksen for bein før servering til barnet, og kjenn etter at det ikke er skinn med.
- Tzatzikien holder seg 2–3 dager i kjøleskap og er god til pitaen i uke 2.
R7
Asiatisk kyllingwok med sesam og fullkornsris
DagUke 2 · mandag (+ rester tirsdag)
Tid25 min
Porsjoner4–5
Ingredienser
Slik gjør du det
- Kok risen etter anvisning på pakken — fullkornsris tar 20–25 min, så start med den.
- Varm olje i wok eller stor panne på høy varme. Stek kyllingstrimlene i to omganger til de er gjennomstekte og har fått farge, 4–5 min per omgang. Sett til side.
- Wok brokkoli og paprika i 3–4 min. Tilsett sukkererter, hvitløk og ingefær og wok 1–2 min til.
- Ha kyllingen tilbake, hell over soyasaus og sesamolje og vend alt godt sammen i 1 min.
- Ta av varmen, strø over vårløk og eventuelt sesamfrø. Server med ris.
Tips
- Rester: hold ris og wok hver for seg i kjøleskapet. Varm woken i panne, ikke mikro, på tirsdag — da holder grønnsakene seg bedre.
- Ingefær kan bli sterkt for små barn. Ta ut barneporsjonen før du rører den inn, eller bruk bare ½ ss.
R8
Ovnstekt torsk med rotfrukter og pannesaus
DagUke 2 · onsdag
Tid15 min + 35 min i ovn
Porsjoner3
Ingredienser
Slik gjør du det
- Sett ovnen på 200 °C. Vend gulrot-, rot- og potetstaver i olivenolje, salt og pepper på en stekeplate. Stek i 30–35 min, og vend én gang underveis.
- Klapp fisken tørr og krydre lett. Legg den på en plate og stek de siste 12–15 minuttene — den er ferdig når kjøttet er hvitt og flaker seg.
- Pannesaus: smelt smør og olje i en liten panne til smøret bruser og begynner å nøttebrune. Ta av varmen, rør inn sitronsaft og halvparten av persillen, og smak til med litt salt.
- Anrett fisk og rotfrukter, hell over den varme sausen og strø over resten av persillen.
Tips
- Sellerirot er fastere enn gulrot — kutt den litt tynnere så alt blir ferdig samtidig.
- Sausen skal lages helt til slutt. Brunet smør blir bittert hvis det står og venter.
R9
Hjemmelaget blomkålsuppe med hvite bønner og grovt brød
DagUke 2 · torsdag
Tid10 min + 25 min koking
Porsjoner3–4
Ingredienser
Slik gjør du det
- Fres løk i olivenolje i 4–5 min til den er blank uten å ta farge. Tilsett hvitløk siste minuttet.
- Ha i blomkål og buljong. Kok opp, legg på lokk og la småkoke i 15–18 min til blomkålen er helt mør.
- Tilsett 1½ boks av bønnene og la dem varme gjennom i 3 min.
- Kjør suppen glatt med stavmikser. Den skal bli tykk og fløyelsaktig — spe med litt vann hvis den blir for tung.
- Rør inn den siste halve boksen bønner hele, så suppen får litt tyggemotstand. Smak til med salt, pepper og muskat.
- Server med grovt brød.
Tips
- Bønnene erstatter fløte her — kjører du dem godt nok, blir suppen kremet uten meieriprodukter.
- Rist gjerne brødskiver med litt olivenolje i ovnen til croutonger.
R10
Pita eller bowl med marinert kylling
DagUke 2 · fredag
Tid15 min + 30 min marinering + 12 min steking
Porsjoner3
MerkBruker tzatzikien fra R6
Ingredienser
Slik gjør du det
- Bland yoghurt, sitronsaft, oregano, hvitløk, salt og pepper. Vend inn kyllingterningene og la marinere minst 30 min i kjøleskap, gjerne fra morgenen av.
- Varm en panne godt. Stek kyllingen i to omganger på middels-høy varme, 5–6 min per omgang, til den har fine brune flekker og er gjennomstekt. Skrap ikke bort marinaden — den blir til en fin skorpe.
- Kutt grønnsakene og rør sammen dressingen mens kyllingen steker.
- Varm pitabrødene i 2 min i ovn eller tørr panne, del dem opp og fyll med ruccola, kylling, grønnsaker og dressing. Eller legg alt lagvis i skåler som bowl.
Tips
- Yoghurtmarinade gjør kyllingen mør — det er syren som gjør jobben, så ikke marinér lenger enn 6–8 timer.
- Bowl-varianten er enklere for barnet: alt hver for seg i skålen.
R11
Sunnere pizza på tynn bunn med skinke og sopp
DagUke 2 · lørdag
Tid20 min + 45–60 min heving + 12 min steking
Porsjoner3 (2 tynne plater)
Bunn
Saus og fyll
Slik gjør du det
- Rør ut gjæren i lunkent vann. Bland inn mel, olje og salt og elt deigen smidig i 8–10 min, eller 5 min i maskin. La heve under klede i 45–60 min.
- Lag sausen mens deigen hever: la hakkede tomater koke inn i en liten kjele i 10–15 min med hvitløk og oregano, til den er tykk. Tynn saus gir bløt bunn.
- Stek soppen i en tørr panne til all væsken har dampet av og den begynner å ta farge, 5–6 min. Dette er nøkkelen til at pizzaen ikke blir vandig.
- Sett ovnen på høyest mulig temperatur (250–275 °C) med stekebrett eller pizzastein inni.
- Del deigen i to og kjevle den så tynn du klarer. Legg på bakepapir, smør på et tynt lag saus, fordel sopp og skinke, og et sparsomt lag ost.
- Stek 8–12 min på nederste rille til bunnen er sprø og osten bobler.
- Strø over ruccola etter steking.
Tips
- Osten sist og i moderat mengde — da smaker det fortsatt pizza uten at det blir tungt.
- Deigen kan lages dagen før og kaldheves i kjøleskap. Da blir smaken bedre og kvelden roligere.
R12
Ovnstekt ørret eller laks med poteter og agurksalat
DagUke 2 · søndag
Tid10 min + 30 min
Porsjoner3
MerkStek ekstra fisk til pålegg — dekker fiskemåltid 3
Ingredienser
Slik gjør du det
- Lag agurksalaten først så den rekker å trekke: rør sammen eddik, sukker, vann, salt og pepper til sukkeret er oppløst. Legg i agurkskivene og sett kaldt i minst 30 min.
- Kok potetene i lettsaltet vann, 15–20 min avhengig av størrelse.
- Sett ovnen på 180 °C. Legg fisken i en form og krydre lett med salt og pepper. Stek 15–18 min — ørret er magrere enn laks og blir fort tørr, så ta den ut når den akkurat flaker seg.
- Server fisk og poteter med en klatt lettrømme, agurksalat og en sitronbåt.
Tips
- Stek gjerne 150 g ekstra fisk — kald ørret på grovbrød med rømme er ukens beste lunsj.
- Agurksalaten holder seg 3–4 dager i kjøleskap.